노인의 건강 증진 및 예방

노인의 건강 증진 및 예방

1. 영양
균형 잡힌 영양은 노인의 건강 유지 및 증진에 기본적인 요소입니다. 또한 이 적절한 영양 섭취는 

질병을 예방하고, 기존 질병의 진행 속도를 늦춰 궁극적으로 노인의 삶의 질을 향상시킵니다.

1) 노인 영양 문제점

① 침의 분비가 줄어들고 음식물을 씹고 삼키는 능력이 저하됩니다.
② 위가 위축되고 소화액 분비가 감소되어 소화 및 흡수 기능이 떨어집니다.
③ 인지기능 저하(치매 등)로 음식을 과도하게 섭취하거나, 식욕이 없어지기도 합니다.
④ 배우자나 친한 친구의 죽음, 은퇴, 고독, 우울 등으로 인한 심리적인 이유와 활동량 감소로 식욕이 감소할 수 있습니다.
⑤ 만성질환 또는 약물복용, 치료식사 섭취로 식욕이 떨어질 수 있습니다.
⑥ 독거노인이나 사회적으로 고립된 노인은 식사 내용이 단조롭고, 식사 시간이 불규칙할 수 있습니다.
⑦ 체내 수분량이 감소하고 갈증을 잘 느끼지 못해 탈수가 발생하기도 합니다.
⑧ 미각이 저하되어 음식을 짜게 먹게 됩니다.
⑨ 시력과 후각 등 감각기능이 저하되어 상한 음식을 먹을 수 있습니다.

2) 주요 영양 문제

① 에너지 과다 섭취와 부족 섭취 문제가 공존하고, 75세 이상 고령자중 에너지 섭취가 부족한 경우가 많습니다.
② 전체 에너지 섭취량 중 탄수화물의 비중이 높습니다. (밥, 라면, 빵, 떡, 과자 등)
③ 단백질, 비타민 A, 비타민 C, 나이아신, 엽산(75세 이상 여성), 칼슘, 비타민 D를 필요량 보다 부족하게 섭취합니다.
④ 나트륨을 기준 이상 과다 섭취합니다. (특히 찌게나 국 종류)
⑤ 소득수준이 낮은 경우 부실한 식사로 인해 거의 모든 영양소의 섭취가 부족한 경우가 많습니다.

3) 노인 영양 생활지침

① 매일 신선한 채소, 과일과 함께 곡류, 고기, 생선, 달걀, 견과류, 유제품 등의 단백질 섭취로 균형 있는 식사를 해야 합니다. 
② 덜 짜게, 덜 달게, 덜 기름지게 먹어야 합니다. (나트륨, 설탕 등의 당류, 기름에 튀긴 음식 등)
③ 물을 충분히 마셔야 합니다.
④ 과식을 피하고, 가벼운 운동 등으로 활동량을 늘려서 건강체중을 유지해야 합니다.
⑤ 금주, 금연을 통해 건강한 생활 습관으로 고쳐나가야 합니다.

2. 운동

적절한 운동은 노화에 따른 신체적, 심리적 변화를 지연시키거나 역행시킬 수 
있습니다. 규칙적으로 운동하는 노인은 운동하지 않는 노인에 비해 관상동맥질환과 고혈압, 비만, 당뇨병 발생률이 낮으며, 

인지기능이나 우울감에도 긍정적인 영향을 미쳐 일상생활 수행능력이 개선 될 수 있습니다.

1) 노인의 운동 문제

① 심장 근육이 두꺼워져 탄력성이 떨어지고, 심장근이 수축하는 힘이 감소하여 활동할 때 쉽게 피곤해집니다.
② 폐조직의 탄력성 감소, 흉곽의 경직으로 폐활량이 줄어들어 운동할 때 쉽게 숨이 찹니다.
③ 관절이 뻣뻣해지고 관절이 움직이는 범위가 줄어들어 관절 움직임에 제한이 생깁니다.
④ 자극에 대한 반응이 줄어들고 균형 및 조정 능력이 떨어져 잘 넘어집니다.
⑤ 시력이 감퇴되어 걸려 넘어질 위험이 있어 운동을 꺼리게 됩니다.
⑥ 운동에 대한 두려움, 낙상에 대한 두려움, 우울, 외로움과 같은 심리적 상태가

활동이나 운동 하는 것을 방해 하는 요인이기도 합니다.

2.) 운동 관리

① 현재 운동 수준을 평가합니다.
② 운동 금기 질환 및 투약 상황을 확인합니다. 
③ 즐거운 마음으로 운동을 하여 스트레스를 해소합니다.
④ 시원하고 바람이 잘 통하고 땀을 흡수하는 옷을 입고 운동합니다.
⑤ 낮은 수준으로 운동을 시작하여 상태를 보면서 점차 강도를 올립니다.
⑥ 적어도 10분 이상 준비운동을 하여 유연성을 높이고, 근육 손상을 방지한다.
⑦ 저강도 운동으로 시작하고, 근육 피로, 호흡곤란, 협심증, 부정맥, 혈압변화 등에 주의합니다.
⑧ 운동의 강도, 기간, 빈도를 서서히 증가시킵니다.
⑨ 유연한 체조나 정적 스트레칭을 활용하여 최소한 5~10분 동안 안정 시의 심박동수가 돌아올 때까지 마무리 운동을 합니다.
⑩ 운동하는 중간 중간에 충분히 휴식하고 물을 섭취힙니다.
⑪ 개인의 능력에 맞는 운동을 합니다.
⑫ 빠르게 방향을 바꾸어야 하는 운동이나 동작은 금합니다.

3. 수면

수면은 인간생활에서 하루의 1/3을 차지하는 중요한 부분으로 적절한 수면은 인체의 회복을 돕고 건강을 유지하는데 필수적이며, 

다음 활동을 위한 회복과 준비기간으로 여겨지고 있습니다. 

수면부족과 수면장애 등의 문제는 피로감을 주며 정신적인 불안감과 적절한 판단력을 둔감하게 하면서 

생활의 질에 큰 영향을 미칩니다.

1) 노인의 수면 문제

① 수면 중에 자주 깨는 경향이 있습니다. (야뇨증 등)
② 수면량이 줄어듭니다.
③ 잠들기까지 시간이 오래 걸립니다. (불면증 등)
④ 낮 시간 동안 졸림증이 많아집니다.

2 )수면 관리

① 매일 아침 일정한 시간에 일어납니다. 
② 커피 등 카페인이 함유된 음료를 줄이거나 오후에는 금합니다.
③ 금주, 금연을 합니다.
④ 과식을 하면 숙면이 어려우므로 저녁에 과식하지 않습니다.
⑤ 공복감으로 잠이 안 오는 경우 따뜻한 우유 등을 마십니다.
⑥ 편한 잠옷을 입고 잡니다.
⑦ 침실의 온도와 소음 조절, 적합한 침구 등으로 잠자리를 편안하게 합니다.
⑧ 취침시간이 너무 길면 오히려 불면증이 올 수 있으므로 일정한 시각에 잠자리에 듭니다.
⑨ 늦게까지 동영상이나 TV를 시청하는 등 지나치게 집중하는 일을 하지 않습니다.
⑩ 함께 자는 사람이 코를 골거나 수면에 방해가 될 정도로 뒤척임이 심하면 

수면 문제가 해결될 때까지 다른 방을 사용합니다.
⑪ 수면제나 진정제를 장기 복용 하지 않습니다.
⑫ 매일 규칙적으로 적절한 양의 운동을 합니다.
⑬ 밤잠을 설치게 되므로 낮잠을 자지 않습니다.

3) 수면을 방해하는 요인

노인의 수면을 방해하는 요인은 다음과 같습니다.
① 환경요인 : 실내온도, 습도, 소음, 빛, 침구 등
② 신체적 원인 : 질병으로 인한 통증, 정신질환, 가려움증, 공복, 약물, 호흡곤란 등
③ 정신적 원인 : 우울, 긴장, 걱정, 치매, 신경질, 외로움
④ 생활습관의 변화 : 낮잠, 운동량 저하, 낮 동안 활동량 감소, 수면 전의
습관 (독서, 음주, 음악 등), 커피, 담배 등 수면을 방해하는 기호식품

4) 편안한 수면을 위한 지원

① 환경 만들기 (온도 15-25℃전후 습도는 50-60%의 쾌적한 환경 유지)
② 일과 중 복장과 야간에 편하게 잘 수 있는 수면복장으로 구별하여 자신의 생활환경에 맞춤
③ 침구는 통기성이 좋고 선호하는 침구 사용
④ 야간 취침 전(구강, 족욕, 배설 등) 각 영역별 개인에 맞춘 요양 제공